Le rouleau en mousse était autrefois réservé aux athlètes professionnels. De nos jours, il est difficile de marcher dans un gymnase sans trébucher sur quelqu’un qui roule sur un tube en néoprène. Les cours dédiés dans les gymnases branchés sont fréquentés par des personnes comme Sarah Jessica Parker et Shakira.
Oubliez les secoueurs de protéines, les bandes de résistance ou les embouts Fit Bits : les rouleaux en mousse sont l’accessoire incontournable de cette saison et la montée en puissance des rouleaux en mousse doit beaucoup à l’ingénieur et physicien israélien Moshé Feldenkrais. Ses travaux novateurs sur les mouvements du corps pour améliorer la fonction musculaire sont devenus populaires dans les années 1950. Ceinture noire de judo, Feldenkrais les a incorporées dans son système d’amélioration physique.
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Plus récemment, le thérapeute sportif américain Michael Clark a aidé à introduire ces accessoires dans la population générale avec son livre Integrated Training for the New Millennium publié en 2001. Le premier brevet américain pour un rouleau en mousse a été déposé en 2004.
Pour les non-initiés, la pratique consiste à appliquer son propre poids corporel sur un cylindre en mousse, en utilisant de petits mouvements ondulatoires répétitifs pour exercer une pression sur le muscle. L’Internet est plein de guides sur la façon de bien faire les choses : YouTube contient plus de 600 000 vidéos qui correspondent à ce terme. Une recherche rapide sur un moteur de recherche donne environ 40 millions de résultats, mais les preuves scientifiques à l’appui de cette pratique demeurent étonnamment limitées. Alors, ça marche, et si oui, comment ?
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Plan de l'article
Étirer les cibles
La plupart des gens comprennent qu’il est important de s’étirer avant de faire de l’exercice ; cela vous détend et améliore votre souplesse. Mais trop d’étirements, c’est-à-dire jusqu’à 60 secondes, affaiblira vos muscles et pourrait entraver votre entraînement.
L’un des principaux arguments de vente du rouleau en mousse est qu’il peut améliorer la flexibilité dans la même mesure que l’étirement, mais avec un avantage supplémentaire important : il n’altère pas la force. Le rouleau en mousse peut également améliorer les performances s’il est combiné à des étirements. Des travaux de recherches récents effectués ont permis de tester l’effet du rouleau en mousse sur un groupe de bénévoles qui font des exercices d’extension des jambes. Il a été constaté qu’il leur fallait moins d’efforts pour terminer l’exercice après deux minutes de rouleau en mousse qu’après deux minutes de repos. Grâce à cette réduction de l’effort, les volontaires qui l’ont répétée pendant trois jours ont pu réaliser de meilleures extensions des jambes que ceux qui n’utilisaient pas le rouleau en mousse chaque jour.
Le rouleau en mousse s’est également révélé prometteur comme moyen de se remettre de l’exercice, en réduisant les douleurs musculaires. Comme les douleurs musculaires peuvent nuire gravement à la fonction musculaire, la prise en charge de ce problème peut aider les gens à obtenir de meilleurs résultats.
Au-delà de cela, il y a encore beaucoup de choses que nous ignorons. Un gros problème, c’est que nous ne savons pas encore très bien comment fonctionne sur le corps le rouleau en mousse. Pendant des années, il a été considéré comme un moyen de relâcher la tension du tissu conjonctif mou, connu sous le nom de fascia, qui forme une sorte de matrice autour du corps humain tout entier, y compris les muscles, les os, les organes et les nerfs.
Les chercheurs sont toutefois devenus sceptiques à ce sujet : vu la force nécessaire pour manipuler le fascia, beaucoup pensent que la pression appliquée par la mousse peut plutôt agir sur le système nerveux.
Les résultats sur l’utilisation du rouleau pour éviter une sensation de douleur musculaire fournissent ici des preuves supplémentaires. Nous savons que ce soulagement de la douleur est destiné à « réchauffer » les muscles, alors qu’il n’y a que peu de preuves que le rouleau en mousse augmente le flux sanguin. Dans l’un ou l’autre de ces cas, cela suggère que l’avantage provient de la stimulation des tissus mous dans la région en question. Mais si nous excluons les deux, cela suggère qu’il doit y avoir une réponse plus globale ou neurologique.
En continuant à rouler
Jusqu’à présent, toutes les recherches ont porté sur les effets immédiats et à court terme du rouleau en mousse. Notre compréhension des effets à long terme demeure trouble. Ainsi, bien que nous sachions que le fait d’utiliser le rouleau en mousse avant et après l’exercice peut compléter votre programme d’entraînement, nous ne pouvons pas dire avec certitude si ces avantages se poursuivront à l’avenir.
Et bien qu’il ait déjà été démontré que le rouleau en mousse n’a pas d’effet négatif sur la performance athlétique à court terme, nous ne pouvons toujours pas dire avec certitude qu’il n’y a pas d’effets néfastes à long terme.
Continuer à rouler
Les chercheurs ont adopté des protocoles qui varient de un à cinq mouvements par séance sur le rouleau en mousse, et de cinq secondes à deux minutes. Il n’y a aucune indication que des durées plus longues sont préférables, alors en cas de doute, ne restez pas trop longtemps.
Il faut des épisodes répétés pour augmenter votre amplitude de mouvement. Donc, si la flexibilité est votre objectif, vous devriez utiliser le rouleau en mousse et répéter au moins deux fois au cours d’une session. Assurez-vous simplement que personne ne trébuche sur vous pendant que vous le faites!
Les bienfaits des rouleaux en mousse sur la récupération musculaire
Les bienfaits des rouleaux en mousse sur la récupération musculaire sont nombreux. En effet, cet outil permet de stimuler la circulation sanguine dans les muscles sollicités lors d’un entraînement intense. Grâce à cette stimulation, l’apport en oxygène et en nutriments essentiels est amélioré, favorisant ainsi une meilleure récupération.
Le rouleau en mousse agit comme un masseur pour les tissus musculaires. En exerçant une pression contrôlée sur les muscles endoloris ou tendus, il contribue à relâcher les tensions et à éliminer les toxines accumulées pendant l’effort physique. Cette action de massage favorise aussi le relâchement des nœuds musculaires ou points de tension souvent présents après un entraînement intensif.
L’utilisation régulière du rouleau en mousse peut aider à prévenir certaines blessures liées aux déséquilibres musculaires. En ciblant spécifiquement certains groupes musculaires, il permet de renforcer les muscles plus faibles et de rééquilibrer le corps dans son ensemble.
Comment choisir le bon rouleau en mousse pour votre routine d’entraînement
Lorsqu’il s’agit de choisir le bon rouleau en mousse pour votre routine d’entraînement, il faut prendre en compte plusieurs facteurs. La densité du matériau utilisé est un critère essentiel à considérer. Un rouleau en mousse trop mou peut ne pas fournir une pression suffisante pour masser efficacement les muscles, tandis qu’un rouleau en mousse trop dur peut être inconfortable voire douloureux à utiliser. Pour les zones spécifiques telles que les mollets ou les quadriceps, optez pour un format plus court qui permettra une meilleure précision dans le massage. En ce qui concerne la texture, certains modèles proposent des surfaces lisses tandis que d’autres ont des rainures ou des picots pour offrir un effet de massage plus intense.
